Le gainage abdominal protège contre l’apparition des lombalgies mécaniques et la survenue possible d’hernies discales. C’est le véritable « pare choc » et tuteur de votre dos.
Qu’est ce que le gainage ?
Le gainage abdominal représente une véritable « ceinture » musculaire autour du buste, se composant en avant par les 4 muscles abdominaux (Grand droit abdominal, Oblique Interne et externe, Transverse), et en arrière par les muscles spinaux plus communément appelés muscles lombaires (Carré des Lombes, Transversaires épineux, Long Dorsal).
Cette ceinture abdominale a bien sûr un impact esthétique, mais a surtout un rôle fonctionnel.
Un bon gainage apporte un bénéfique sur la statique du rachis et du buste, et permet d’éviter la survenue de lombalgies chez le sportif. « Faire du gainage », n’est pas l’équivalent de « faire des abdos » ! Le travail des abdominaux se limite à ce groupe musculaire, et s’oriente souvent vers le travail du grand droit, alors que renforcer son gainage sollicite l’ensemble de la sangle abdominale.
Testez votre gainage !
Deux tests simples permettent d’évaluer si votre gainage est suffisant, ou à l’inverse, vous expose à un risque de lombalgies. Ces deux tests évaluent l’extension et la flexion du buste. Le ration entre ces deux mouvements Flechisseus/Extenseurs permet d’évaluer si ces actions sont équilibrées l’une par rapport à l’autre :
TEST DE SORENSEN
Il correspond à une contraction statique isométrique des muscles extenseurs du tronc.
Avertissement ce test ne doit pas être réalisé si vous ne pratiqué pas encore du gainage il est réservé aux sportifs avertis.
Réalisation : Allongez vous sur le ventre, en vous laissant suspendre dans le vide, le bord de la table en regard des crêtes iliaques (bassin). Les coudes doivent être bien relevés. Le buste doit rester rectiligne. Les jambes doivent être fixées à la table à l’aide d’une sangle ou par un opérateur, afin d’éviter que le corps bascule. Un opérateur peut venir poser ses doigts entre les omoplates du sujet testé, lui donnant un repère en bonne posture, le buste bien rectiligne, ni trop cambré, ni trop fléchi.
La position doit être chronométrée et maintenue le plus longtemps possible.
Le test est arrêté lorsque le buste s’effondre, ne respectant plus la rectitude du tronc en suspension. L’opérateur perd alors le contact avec le sujet. On tolère que le sujet testé perde momentanément la rectitude du buste en s’abaissant. Le chronomètre s’arrête dès que survient la 3ème affaissement.
Résultat : tenir 3 min est un « bon test ». Moins de 3 minutes est douteux d’insuffisance des extenseurs du tronc et expose au mal de dos. Il a été démontré qu’un test inférieur à 58 secondes expose à 3 fois plus de risque de développer une lombalgie.
TEST DE SHIRADO-ITO
Ce test est plus facile a réaliser mais on peut aussi le réaliser simplement en restant complètement allongé sur le dos sans relever le buste il s’adresse alors aux débutants. C’est une contraction statique des Fléchisseurs du Tronc.
Réalisation : Depuis la position allongée sur une table, faire une flexion des hanches, genoux, de façon à ce que l’ensemble des articulations des membres inférieurs soit à 90°. Les membres inférieurs doivent rester séparés l’un de l’autre, dans l’axe du corps. Le test débute en redressant le haut du buste, en décollant les omoplates de la table. Les mains placées derrière la nuque (et non la tête), les coudes doivent rester vers l’arrière. La position doit être chronométrée et maintenue le plus longtemps possible.
Le test est arrêté lorsque survient une posture d’arrêt du test, qui peut être un non respect des 90° d’angulation des segments des membres inférieurs, ou lorsque les coudes s’avancent vers l’avant, ou lorsque les omoplates s’affaissent. Un opérateur peut venir prendre contact avec sa main entre la table et les omoplates, pour mieux apprécier l’affaissement du buste. On tolère que le sujet testé présente momentanément deux postures d’arrêt du test. Le chronomètre s’arrête dès que survient la 3éme posture d’arrêt.
Résultats : tenir le test 2 minutes témoigne d’un bon tonus des fléchisseurs du tronc.
Uniquement pour les sportifs avertis et entrainés CALCULEZ VOTRE RATIO Le ration F/E consiste à diviser la durée de maintient des fléchisseurs, par la durée de maintient des extenseurs, sur les deux tests précédemment décrits. Vous obtenez ainsi un ratio dont la normalité est considérée entre 0,7 – 0,8. Plus il s’éloigne de ces chiffres, plus la répartition de tonus entre abdominaux et lombaires est déséquilibrée, et expose à des problèmes de statique du rachis. Un ration supérieur ou égal à 1 est classiquement attribué aux sportifs lombalgiques.
Renforcez votre gainage par une bonne méthode
Renforcer son gainage abdominal s’oriente vers un travail harmonieux des 4 muscles abdominaux en privilégiant le Transverse et les Obliques, tout en sollicitant certains muscles lombaires et posturaux. Les bonnes méthodes de gainage s’effectuent sans augmenter les pressions abdominales, sans distension des muscles de la paroi, c’est-à-dire sans faire sortir le ventre.
Il existe plusieurs méthodes et de nombreuses postures. L’utilisation du « Gym Ball » aussi appelé ballon suisse, présente l’avantage d’offrir de multiples postures, et d’être ludique.
Posture de la planche
Allongé sur le ventre, le test commence en prenant appui sur les avants bras, coudes fléchis à 90°, tout en maintenant l’ensemble du corps rectiligne. Maintenir la posture 1 minute, et la répéter trois fois.
Méthodes au « Gym Ball »
De nombreuses postures existent, et sont basées sur un contrôle d’une posture du corps en opposition au déséquilibre induit par le ballon. Exemple : assis sur le ballon, on laisse rouler celui-ci le long de son rachis, jusqu’à le positionner entre les omoplates. Les jambes doivent être fléchies à 90°, les hanches et le buste rectiligne. Les membres supérieurs écartés vers l’extérieur aident au maintien de la position. On peut augmenter la difficulté de l’exercice en laissant légèrement rouler le ballon sous les omoplates de droite à gauche, tout en maintenant les membres inférieurs dans l’axe du corps.
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