Sur un tapis, avec un ballon ou sur une machine, les exercices se font toujours en douceur mais en gardant le contrôle de son corps et de son esprit. Une discipline efficace pour redessiner sa silhouette et sans aucune contre-indication.
Une taille de pantalon en moins!, confie Valérie, 48 ans, qui suit des cours de Pilates depuis plus de deux ans. Je n'ai pas perdu de poids, mais mon ventre est plat, mes cuisses sont davantage galbées, même l'intérieur si difficile à muscler. Et j'ai des fessiers en béton."
Même constat pour Séverine, 36 ans, qui débute en Pilates, mais pratique la musculation depuis des années: "Avant, j'avais des muscles très en volume. En cinq à six cours, mes jambes se sont vraiment affinées."
Les "Pilateurs" ou "Pilateuses" comme ils se surnomment, sont unanimes: au fil des séances, la silhouette se redessine et s'allonge. Et les résultats sont rapidement au rendez-vous. Une maxime célèbre en Pilates résume bien les choses. "Après dix séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf."
Apprendre à "s'auto-agrandir"
Dès les premiers cours, la silhouette commence à se modifier car "on apprend à se positionner correctement: dos aligné, épaules relâchées, tête levée", explique Valérie. Allongé sur le dos, le côté ou le ventre, à quatre pattes ou debout, on n'est jamais tassé. On se tient toujours bien droit, à la manière des danseurs. C'est le principe même de Joseph Pilates, le créateur de la discipline dans les années 1920. Il destinait ces exercices aux danseurs qui s'étaient blessés et devaient suivre une rééducation.
Pour Nouara, 55 ans, qui pratique depuis cinq ans, l'impression "d'avoir grandi" est réelle. Rien que le fait de se tenir bien droite change complètement son allure. On paraît plus affiné, mais ce n'est pas tout. Le Pilates fait travailler tous les muscles du corps.
Se muscler en profondeur
A l'inverse de la musculation par exemple, qui sollicite les muscles superficiels avec pour résultat des biceps gonflés à la Popeye, les mouvements de Pilates mobilisent les muscles profonds dans des positions d'étirement.
"Les mouvements sont assez simples, la difficulté vient plutôt du fait qu'ils doivent être réalisés en gardant la 'position Pilates', précise Jocelyne Rolland, kinésithérapeute et professeure de Pilates. Il s'agit de maintenir le dos droit, les épaules relâchées, les omoplates serrés, le périnée contracté et le ventre rentré. Ainsi pour lever le bras ou la jambe tout en maintenant cette position du corps, il ne suffit pas seulement de lever son bras ou sa jambe. Cela implique de mobiliser jusqu'à une trentaine de muscles."
Chaque exercice fait travailler plusieurs chaînes musculaires, comme dans cette vidéo qui montre comment renforcer ses abdominaux et affiner ses cuisses.
Idéal pour avoir un ventre plat
Pour corser les choses, il est important de tenir les équilibres. En clair, rester le plus stable possible. "On ne peut y arriver qu'en ayant tout le corps gainé grâce aux muscles profonds, conseille Sophie Sultan, professeure de Pilates et co-fondatrice de l'école de formation Set Studio. Et en contractant les abdominaux, le transverse notamment -muscle le plus profond de la sangle abdominale."
C'est grâce à ce muscle que l'on a un vrai ventre plat. "Moi qui n'avais pas d'abdos, j'ai un ventre entièrement plat et j'ai même perdu la petite rondeur sous le nombril", assure fièrement Valérie. Un travail musculaire intense donc, mais adapté à chacun.
Sur cette vidéo, retrouvez une séance spéciale "abdos" avec plusieurs exercices pour un ventre plat.
Se muscler "intelligemment", sans course à la performance
Dans tous les exercices, l'effort se fait avec le poids de son propre corps. "C'est la résistance idéale, confie Jocelyne Rolland, on exécute le mouvement en fonction de ses capacités. Et pas de risque de se blesser comme lorsque l'on soulève un poids trop lourd pour soi."
En Pilates, on ne cherche pas à travailler en force ni à dépasser ses limites. Il ne s'agit pas d'être le plus souple pour toucher ses pieds ni d'enchaîner 50 abdos sans faiblir. Le challenge est plus d'exécuter parfaitement le mouvement en fonction de ses capacités et de son énergie du moment. "Pas de course non plus à la performance, confirme Valérie. C'est davantage une histoire avec soi-même. J'ai appris à mieux connaître mon corps et à mieux le ressentir."
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Machine ou ballon pour plus d'intensité
Même état d'esprit chez les "pilateurs" adeptes des machines type Reformer, Chair ou Cadillac. Ils ne recherchent pas l'exploit. "Ces appareils sont certes impressionnants avec leurs ressorts, câbles et poulies, mais les exercices se font là encore en douceur en utilisant le poids de son corps, explique Sophie Sultan. En revanche, les muscles sont davantage sollicités."
Les machines imposent une plus grande instabilité et davantage de résistance. "C'est comme passer d'une petite voiture à un bolide", remarque Nouara, qui après cinq ans de Pilates au sol a testé les machines. Les sensations sont plus intenses et on s'affine plus rapidement."
Quant aux ballons, cercles ou boudins que l'on utilise souvent en Pilates, ces accessoires rendent les séances plus ludiques, mais ils permettent surtout de mobiliser encore plus son corps. "Assis sur un ballon, on ressent une plus grande instabilité et le travail des muscles se fait de manière encore plus profonde", ajoute Jocelyne Rolland.
Regardez cet exercice à réaliser sur un ballon. Il est idéal pour muscler ses jambes et ses fesses, tout en tonifiant ses abdominaux et son dos.
Un effort musculaire qui renforce le métabolisme
Efficace pour sculpter la silhouette, le Pilates est un sport "anti-sueur". Effectivement, une séance ne fait pas dépenser énormément de calories, car il y a peu de travail d'endurance. En revanche, en se musclant on augmente le métabolisme de l'organisme. Plus précisément, pour fonctionner les muscles consomment de l'énergie-et donc des calories. Résultat: plus on a gagné en musculature, plus on brûle de calories. Un cercle vertueux en somme.
Comment pratiquer?
Le Pilates s'adresse à tous, même aux personnes qui ont des douleurs au dos, aux épaules ou qui manque de souplesse. "Avant de commencer, je souffrais de sciatiques à répétition, explique Nouara. Depuis, je n'en n'ai plus."
Pour profiter au maximum des bénéfices, l'idéal est de suivre des cours en petit comité, avec sept à huit personnes au maximum. Ainsi, le professeur peut vérifier que chacun réalise correctement les positions et le corriger si besoin.
"Les vidéos sur le Net sont une bonne idée pour pratiquer chez soi, mais à condition d'avoir auparavant suivi des cours pour apprendre à bien se positionner", prévient Jocelyne Rolland.
Etre en petit groupe permet aussi une meilleure concentration, indispensable pour réaliser les mouvements. "Quand je fais une séance, je ne pense à rien d'autre, assure Valérie. Au fur et à mesure, ma respiration devient plus calme. Et à la fin du cours, je ressens du bien-être voire un peu d'euphorie." Faire travailler à la fois le corps et l'esprit: toute la philosophie Pilates est là.